40代男性のダイエットに重要なポイントと注意点とは?痩せにくい原因から徹底解明!

「年々体重が増加している」「ベルトの上にお腹がのるようになった」などの悩みを抱えていませんか?

中年太りという言葉もあるように、40代になると、20代、30代の頃と比べて痩せることが難しくなってきます。これには体の基礎代謝の低下や生活スタイルの変化など、年齢に伴うさまざまな変化が影響していると考えられます。

そこで今回は、40代の男性に向けたダイエット方法やそのポイント、そして、「なぜ太りやすくなるのか?」などの理由についても解説していきます。

40代男性がダイエットを成功させるためのポイント

40代ともなると、ただ運動するだけ・ただ食事制限するだけでは上手に痩せることはできません。
例えば、「カロリーを抑えて、体重を落とすだけ」では、体重が落ちた後でもたるんだ体になってしまい、またすぐ体重も戻ってしまいます。

40代男性のダイエットでは、効率よく痩せていくことが大事になってきます。

そのため、次の3つのポイントすべてを守っていかなければいけません。

①徹底したカロリー管理

まず大前提として、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、体重は増え、太っていきます。そのため、ダイエットを成功させるには、食事の量や食習慣を見直し、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように工夫することが大切です。

まずは体重や年齢をもとに自分の基礎代謝を確認し、それに合わせたカロリー管理を行いましょう。基礎代謝量は年齢とともに減少していきます。若い頃と変わらない食生活や運動習慣を送っていると、加齢とともに消費しきれないエネルギー量が増加してしまいます。

また早食いにも注意が必要です。人は脳の視床下部にある「満腹中枢」が血糖値の上昇で刺激されることによって、満腹を感じます。この血糖値が上昇するまで、食事を開始してから約20分以上かかるといわれています。

そのため早食いをすると、満腹を感じる前に余分に食べ過ぎてしまう可能性があるのです。よく噛んで食事をすることで、食べすぎを防止しましょう。

②筋トレで見た目的にも引き締める

食事制限だけで体重を落としたとしても、その見た目的にはあまり痩せていないように見えることも多いです。
これは、筋肉と脂肪の体積が異なっているためであり、体積の多い脂肪が多いと、見た目には太って見えてしまうのです。

そのため、「筋肉をつけて、脂肪を落とす」ことが最も理想的なダイエットと言われています。

また、筋肉量が増えると血流が促され、酸素を多く消費するため、基礎代謝が上がるといわれています。基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増え、痩せやすく太りにくい体を目指すことができます。
なお、基礎代謝のエネルギー消費は、筋肉だけではなく、脳や肝臓など他の臓器でも行われていますが、しかし、脳や肝臓などのエネルギー消費量を劇的に増やすのは現実的ではありません。

基礎代謝の回復と、引き締まった見た目を手に入れるために、筋トレを行う必要があると理解しておきましょう。

③有酸素運動は必須

筋トレは「筋肉をつけるダイエット方法」として、「脂肪を落とすダイエット方法」には有酸素運動が重要になります。

有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、比較的負荷が軽めな動きを長時間続ける運動です。代表的なのはウォーキングやランニング、水泳など。人の体が脂肪をエネルギーに変換し、燃焼するには酸素が必要となるため、有酸素運動は内臓脂肪を燃焼するのにも効果的だといわれています。

ただし息が上がるほど激しい運動を行ってしまうと、脂肪燃焼に必要な酸素が不足する原因になるため注意しましょう。

また運動開始後20分程度までは、脂肪よりも糖質が主なエネルギー源として使用されます。そのため、内臓脂肪を効率的に燃焼させるには、20分以上の有酸素運動が効果的です。

とはいえ、20分以内の運動でも脂肪がまったく消費されないわけではありません。時間をとることが難しい方は、まずは通勤時に歩く、階段を使うなど日頃から少しずつ体を動かすよう意識してみましょう。

40代男性が痩せにくい原因

20代・30代でダイエットを行う場合は、食事や運動をそこまで意識しなくても、ダイエットに成功できることもあります。

しかし、40代になって昔と同じ感覚で食事制限・運動をしていても、あまり効果が出なかったという人もいるのではないでしょうか?
もしくは、折角痩せたのに、またすぐに戻ってしまった(リバウンドしてしまった)という人もいると思われます。

そうなってしまう原因は、40代ともなると、そもそも痩せにくい体になってしまっていることを理解せずにダイエットを進めてしまっているからかもしれません。

痩せにくくなった原因を解説していきますので、こちらをきちんと理解したうえでダイエットを行うようにしましょう。

基礎代謝の低下により痩せにくくなる

人間の体は、じっとしていても内臓を動かしたり体温を維持したりするためにエネルギーを消費しており、これを「基礎代謝」と呼びます。この基礎代謝は20歳をピークに、年齢とともに低下するといわれています。

たとえば、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、体重70Kgの男性の場合、基礎代謝量は20代で1,680kcal、40代では1,561kcalと推定されます。つまり20代と40代とでは、1日当たり約120kcalの消費エネルギーの差が生じるということです。

人間の体は、消費できなかったエネルギーを脂肪に変えて蓄える性質があります。そのため、20代や30代の頃と同じよう食事や生活スタイルを続けていると、基礎代謝や運動などで消費できなかった分のエネルギーが脂肪として蓄えられ、体重が増えてしまうのです。

運動量が低下する

40代になり、20代や30代の頃と比べて運動量自体が低下している男性も多いのではないでしょうか。40代といえば、仕事でのタスクが増えたり、昇進したりして、デスクワークが多くなる世代でもあります。デスクワークが増えると、どうしても1日当たりの運動量が少なくなってしまいます。

また子育て中の人も多いため、これまで意識して運動する機会を持っていた人が、なかなか自分の時間を取れなくなるケースもあるでしょう。

当然、運動量が減れば消費エネルギーも減少するため、太りやすくなります。

また「運動量が20代や30代の頃と変わらない」という人も、基礎代謝量のマイナス分を考慮してみると、消費エネルギーが減ってしまっているケースもあります。これでは脂肪はなかなか減っていきません。

夕食を取る時間が遅い

仕事の影響などにより、夕食をとる時間が不規則な人も多いかもしれません。しかし、食後すぐに就寝すると、食事で摂ったエネルギーを消費しきれず、余剰分がそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。

また寝る直前に食事を摂ると、内臓の活動が活発になるため、睡眠の質が低下しやすいともいわれています。

睡眠の質の低下により疲労やストレスが溜まれば、飲酒や間食の量が増え、結果として太ってしまうケースもあるでしょう。就寝前2時間以内に食事を摂っている方は、注意が必要です。

男性はそもそも内臓脂肪がつきやすい

一般的に男性の方が女性に比べて内臓脂肪がつきやすいといわれています。内臓脂肪とは、お腹まわりの臓器につく脂肪で、エネルギーにすばやく変換されるという特徴があります。

この内臓脂肪が多い状態が、健康診断などでも耳にする「メタボリックシンドローム」です。お腹がぽっこりと前に出ることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

一般的に内臓脂肪は女性につきやすい皮下脂肪よりも落としやすいといわれていますが、増えすぎると高血圧、高血糖、脂質異常症などの生活習慣病の原因にもなるため、早めの対策が重要です。

40代男性におすすめの食事管理法

40代の男性は仕事の関係や付き合いも多い世代のため、食事管理が難しいと感じている方も多いかもしれません。ここでは40代男性におすすめの食事管理法を紹介します。

主食の量を調整する

まずはお米や麺類などの主食の量を調整するのがおすすめです。お米や麺類など糖質が多い食品を摂りすぎると血糖値が上がり、脂肪の分解を妨げるインスリンというホルモンが分泌されやすくなります。

そのため、糖質が多い主食の摂取量を減らせば、ダイエットに一定の効果があると考えられます。

たとえば、ご飯の量を減らし、副菜や汁物で補ったり、白米を玄米や雑穀米に置き換えたりする方法を取り入れましょう。また燕麦を脱穀して調理しやすく加工した「オートミール」をご飯の代わりに食べるのもおすすめです。

多くの食材をバランス良く摂取する

食べ物の3大栄養素である、「タンパク質」「糖質」「脂質」をバランス良く摂取し、筋肉量の増加や脂肪燃焼に必要な栄養素を不足させないことも重要です。

そのためには、まずは多くの食材を意識して食べるようにしましょう。特にランチが外食派の人は、ラーメンやカレー、丼ものなどの一品メニューが多くなりがち。一品メニューの場合、どうしても栄養素が偏る傾向にあるため、さまざまな食材が使われている定食を選ぶのがおすすめです。

必要に応じて白米を玄米に変更したり、小鉢などを追加したりするとさらに良いでしょう。

夕食の量を控えめにする

日中に比べ、睡眠時は消費するエネルギーが少なくなるため、夕食に食べたものはそのまま脂肪として蓄えられる可能性が高くなります。そのためダイエットを効率よく進めるには、夕食の量は控えめにするのがおすすめです。

とはいえ、まったく食事を摂らないと食事の間隔が空きすぎてしまい、体が次の食事を吸収しやすくなるともいわれています。

夕食では、糖質やカロリーを多く含む米や麺類などの食材を控えめにし、野菜やたんぱく質を積極的に摂ると良いでしょう

食事管理が難しい男性には「RIZAPサポートミール」がオススメ!

自分で食事メニューを考えるのが難しいという方には、「結果にコミットする」でおなじみの理想のカラダを作るプライベートジムの「RIZAP(ライザップ)」が監修したお弁当がオススメです。
レンジで約5分加熱するだけで食べられる手軽さと、糖質が10g前後たんぱく質が18g以上とこれから痩せようとしている人には最適な食事になっています。
また肉や魚など豊富なメニューも、無理せず続けたい人には嬉しい内容となっています。

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40代男性にお勧めの運動

忙しい40代男性がダイエットを成功させるには、ある程度の時間内でいかに効率よく運動を行うかも大切です。ここで40代男性におすすめの運動方法をご紹介します。

スクワット

体内の筋肉量の約7割が下半身に集中しているといわれています。そのため、体全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるには、下半身を集中的に鍛えることがおすすめです。

スクワットは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングス、大殿筋(だいでんきん)といった下半身の筋肉を効率的に鍛える運動です。

また下半身だけではなく、ウエストや腰回りなどあらゆる筋肉を使用することができます。スクワットは必ず正しい姿勢で行い、徐々に回数を増やすようにして、腰や膝を痛めないよう注意しましょう。

ウォーキングやランニング

より効率よく脂肪を燃焼させるなら、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を、筋トレと組み合わせて行うのがおすすめです。

このとき重要なのが、筋トレを先に行うことです。筋トレをすると、成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼されやすい状態になります。そのため筋トレを行った後に有酸素運動を行った方が、脂肪燃焼効果が高まると考えられます。

ただし、ランニングは消費カロリーが高い一方、足腰に多くの負担がかかりやすいのが難点。運動に慣れていない方は、継続しやすいウォーキングから始めて、少しずつ運動の強度を上げるようにしましょう。

40代男性がダイエットする際の注意点

ダイエットは無理をすると体の負担となる場合もあります。ここからは40代男性がダイエットをする際の注意点について解説します。

過度な食事制限をしない

「食事をまったく摂らない」「ダイエットに良いとされる特定の食べ物しか食べない」など、過度な食事制限はしないようにしましょう。

食事の栄養が偏ったり、食事の回数を減らしすぎたりすると、必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。すると体が飢餓感を覚え、余計に脂肪を溜め込みやすい状態になるといわれています。

また糖質はダイエット中には良くないとされていますが、糖質を抜きすぎることも体には良くないため、注意が必要です。完全にカットするのではなく、あくまで「控えめにすること」を意識しましょう。

そのほか、実はタンパク質の摂りすぎにも注意が必要です。タンパク質は筋トレを行う際に積極的に摂りたい栄養素として知られていますが、タンパク質を過剰に摂取すると分解が追いつかず、肝臓と腎臓に負担をかけてしまう可能性があります。

共通しているのは、過度な食事制限は体に負担となる可能性があるということです。健康的なダイエットを目指すなら、常にバランスの良い、適量の食事を意識しましょう。

激しい運動をやりすぎない

早く結果を出したいからといって、いきなり激しい運動をしないよう注意しましょう。特に普段運動をし慣れない人が急に激しい運動を行うと、怪我をしてしまう場合もあります。

また運動を苦痛に感じてしまうと、続けることが難しくなり、結果としてダイエットの成功を遠ざけてしまいます。運動を継続するには、無理のない範囲でできる運動から始め、慣れてきてから少しずつ強度や頻度をあげることが大切です。

また運動の前はしっかりストレッチを行うようにしましょう。

無理なダイエット目標を立てない

無理なダイエット目標を立てると、つらさから結局挫折してしまい、リバウンドしてしまうことも少なくありません。「1カ月に2kg」などの実現可能な範囲での目標を立て、モチベーションを保ちながらダイエットに取り組むことが重要です。

また痩せた後の自分の姿や、痩せたらやりたいことをイメージするのも良いでしょう。ダイエットアプリやSNSなどを使ってダイエット記録をつければ、目標に対する成果が簡単に確認できるのでおすすめです。

体がつらい時は休息をとる

体調が良くない、筋肉痛がひどいなど、体がつらい時は休息をとりましょう。ダイエットを成功させるには、ある程度の期間継続することが大前提です。

ここで無理をしてしまうと、体調の悪化やケガの原因となり、ダイエットはもちろん、日常生活に支障をきたす恐れもあります。無理をしないことは、ダイエット成功への近道といえるのです。運動などは体が回復してから、少しずつ再開するようにしましょう。

自宅でできるトレーニング・食事改善におすすめ3選

運動するためにスポーツジムに通うことや夜間のランニングなどがよくあるイメージだと思いますが、通うジムへの距離が遠かったり仕事の疲れが残っていたりと、始めてみても続けにくいということもあるのではないでしょうか?

いきなりハードな運動を始めるよりも、まずは自宅で体を整えてからの方が、気持ちとしても続けやすいことがあります。

自宅でできるトレーニングや食事生活の改善に役立つものをいくつか紹介しますので、ダイエットの第一歩に活用してみてください。

Zoomで受けられる無料体験可能なオンラインエクササイズレッスン「LOOOM」

ルーム(LOOOM)」はさまざまなトレーニングのプロトレーナーからオンラインでレッスンを受けることができるサービスです。
参加したいレッスンを探し、予約をすることでZoomのURLが届く形になり、当日はそこから動画を視聴しながら一緒にエクササイズすることができます。

入会金&月々の会費は無料であるうえに、レッスン費用も一回につき550円~1,100円しかかかりません。
もちろんレッスンに参加しなければ費用の発生もなく、無料レッスンも豊富なので、まずは試してみるというのも良いでしょう。

ひとりではエクササイズの方法もわからなかったり、モチベーションがイマイチ上がらなかったりという方は、無料レッスンを体験して、お気に入りのトレーナーを見つけてみることから始めてみてはいかがでしょうか?

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糖質88%カット!低糖質ふすま粉パン

上述したように糖質を取りすぎると脂肪が燃焼されにくくなります。しかし、糖質制限をするとなるとお米や小麦粉などの主食を減らすこととなり、満腹感が得られなくなることで余計なストレスを生み出しがちです。

そこで、主食を低糖質で腹持ちの良いものに変えるために、こちらの「低糖質ふすま粉パン」を試してみてはいかがでしょうか。

これまでのダイエット向け食品は、パサパサしていたり味気がなくて苦味があったりと食欲がなくなってしまうものが多くありました。しかし、この「低糖質ふすま粉パン」は糖質を通常のパンの約10分の1まで落としたうえで、食べ続けられるように味が改良されて美味しくなっており、非常におすすめの一品です。

低糖質ふすま粉パンの公式サイトを見る

RIZAPが徹底監修!低糖質で栄養バランスの取れたサポートミール

いざ食事制限をしようとしても、何を・どれくらい食べていいのかとわからなかったり、またはレシピを考えるのも面倒だったりと手間がかかります。

ライザップ(RIZAP)が低糖質で栄養バランスの取れたメニューを監修した「サポートミール」は日々の食事制限にも非常に便利です。和洋中などのジャンルから、肉・魚・野菜中心のメニューをそれぞれ選べるので、バリエーションも豊富。

1週間から購入することができ、冷凍のお弁当ですので電子レンジで5分加熱すればすぐに食べられます!
すぐに食べれなくても120日間(4か月)は保存できるので、上手に活用していきましょう。

RIZAPサポートミールの公式サイトを見る

まとめ

40代の男性のダイエットでは、体に負担がかかりすぎないダイエットを継続して行うことが大切です。極端な食事制限や激しい運動は、ダイエットが長続きしないだけでなく、リバウンドや体調を崩す原因となる場合もあります。

ここで紹介した内容を今すぐにすべて実践する必要はありません。まずは自分の普段の生活スタイルに合わせて、実践できそうなポイントを少しずつ取れ入れるのがおすすめです。無理なくダイエットを継続し、健康的で太りづらい体を目指しましょう。