太りたい女性必見!食事法・プロテイン・筋トレなど女性らしい体になる方法

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「もっと丸みのある女性らしい体になりたい」「食べても太れないのはどうしてだろう…」
スレンダー体型に憧れている女性が多いなか、太れないことがコンプレックスな女性もいますね。 

女性らしく健康的な体になるためには、まずはあなたが太れない原因を見つけましょう。

この記事では太れない原因を解説したうえで、太るためのポイント、太りたい女性におすすめな食事方法、おすすめ商品、おすすめ筋トレメニューをご紹介します。

食生活と運動習慣を味方につけて、理想の女性らしい体を目指しましょう!

目次

太りたいのに太れない原因は?

太れない原因は、食生活から体質的なものまであります。
太りたいのに太れない原因を見つけて、効率的に体重を増やしましょう。 

栄養不足・バランスの隔たり

いくら太るためにたくさん食べたとしても、体に必要な栄養素が不足していると健康的に太ることはできません。
たんぱく質、炭水化物、脂質などの身体を作るのに欠かせない栄養素を、バランスよく摂取することが大切です。

摂取カロリーが少ない

朝食を抜いている方や、仕事場でのランチはコンビニで軽く済ませている方も多いのではないでしょうか?
1
日の合計摂取カロリーが不足している女性は少なくありません。

また、運動などによって消費される消費カロリーが摂取カロリーを上回っていても、太りにくくなります 

体質的な問題

胃の消化・吸収能力や胃下垂など、体質的なものも太れない原因に関係します。
体質やストレスによって胃の消化・吸収能力が低下していると、食事を摂っても栄養が体内に吸収しにくくなることがあります。

胃にたるみやゆるみがある胃下垂も、消化吸収能力の低下や胃もたれや下痢に繋がりやすいです。胃下垂の方は、一度に多く食べれない方も多いです。

また、基礎代謝が高い方も消費カロリーが多くなるため、太りにくいと考えられます。 

運動不足や筋肉量の少なさ

運動量が多いと痩せてしまうのでは?と思うかもしれませんが、運動不足もまた筋肉が減少することによって、痩せてしまいます
女性らしいメリハリのある体に太りたいなら、必要な筋肉量を運動で維持することが大切です。 

本気で太りたい女性に!太るためのポイント

自分が太れない原因が分かったら、実際に太るためにどうすれば良いのか、基本的なポイントを3つお伝えします。

食生活を改善したり、プロテインを飲む

体質や体型を改善するには、食生活の工夫が欠かせません
毎日の食事を健康的に改善していくと、体型変化以外にも肌やメンタルにも良い影響が現れます。

体を作るのに欠かせないたんぱく質をたくさん摂取するために、プロテインを取り入れるのもおすすめですよ。

具体的な食事方法については後ほど詳しくお伝えします。

筋トレ・運動で筋肉量を増やす

健康な身体を維持するためにも、筋トレ(無酸素運動)を中心とした運動習慣を取り入れて、筋肉量アップを目指しましょう。

運動を習慣化すると睡眠の質も向上します。
質の良い睡眠は、筋肉の成長促進に繋がります。

後半でおすすめの筋トレを紹介します。 

ストレスや姿勢など生活習慣も注意

胃腸の働きが弱っていたり、胃下垂状態だといくら食べても栄養が吸収されにくいです。
ストレスは胃腸に影響しやすいので、休息やリフレッシュする時間を設けて、ストレスを溜め込みすぎないようにしましょう。

食物繊維や発酵食品を積極的に摂って腸内環境を整えることも、健やかな腸内環境を保つためにおすすめです。

胃下垂は姿勢や骨盤の歪み、腹筋背筋の筋力の少なさなどが原因になることが多いです。

姿勢や骨盤の歪みを整えるストレッチやヨガを取り入れたり、筋トレとたんぱく質中心の食事で筋力アップを目指すようにしましょう。 

女性らしい体になる!太りたい女性におすすめな食事方法

太りたい女性に向けた、具体的な食事方法を紹介します。

こちらで紹介するポイントを意識した食生活を、まずは3ヶ月を目安に続けてみるのがおすすめです。

1日に必要なカロリーを毎日摂取

13回食事をしていても、必要カロリーを満たしていない方はたくさんいます。
まずは1日の食事で合計どのくらいのカロリーを摂取しているのか計算し、必要カロリーに満たしていない場合は食事量を増やす必要があります。 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、成人女性の必要エネルギーは約1,700kcl2,000kclくらいと言われています。
身長や体重、身体活動レベル(主に日常における運動量)によって、異なります。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

1日の合計カロリーが1,500kclを満たしていない方も多いと思いますが、通勤や家事で身体を動かしている方は2,000kcl、立ち仕事や力仕事をしていたり運動習慣がある方は2,300kclを目安に摂取するのがおすすめです。

毎日の摂取カロリーを把握するには、スマホアプリがお手軽です。食べたものを記録するだけで自動でカロリーを計算してくれて、記録もできます。栄養バランスの計算ができたり、食事アドバイスをしてくれるアプリもありますよ。

栄養バランスの整った食生活を!

健康的に女性らしく太るには、栄養バランスの整った食事が欠かせません。
たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を意識して、主食・主菜・副菜を毎食揃えることが大切です。

特に、体を作る3大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質を意識した食事を摂りましょう。 

たんぱく質は、1日で体重1kgあたり約1gの摂取量が必要といわれています。
筋肉や骨の成長をサポートしてくれる栄養素なので、女性らしいメリハリのある体に太りたい方はしっかり摂取しましょう。
鶏ささみ、鶏むね肉、魚、卵、乳製品などが豊富に含まれています。 

炭水化物(糖質)は太るために重要な栄養素なので、朝・昼・晩、摂るのがおすすめです。
炭水化物は白米、麺類、パン、イモ類などから摂ることができます。
玄米やごぼう、バナナなどは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えてくれる働きもあります。 

脂質は魚や油などの良質な脂質を摂取しましょう。
オリーブオイルやえごま油で、サラダや冷ややっこで簡単に摂ることができます。 

食事の回数や間食を増やす

太りたい方は13食の食事に、12回の間食を挟んだ14~5食生活がおすすめです。
1度にたくさん食べるのが苦手という方にも、おすすめな食事法になります。

間食には、たんぱく質が取れるヨーグルトやプロテインバー、食物繊維が豊富なバナナやナッツ、カルシウムが豊富な小魚など、栄養素が豊富なものを選びましょう。

食事だけでは多く摂るのが難しい栄養素を、間食なら気軽に補えます。 

たんぱく質摂取に!プロテインもおすすめ

たんぱく質や摂取カロリーを補うために、プロテインを取り入れるのもおすすめです。
筋トレの前後や食事の間、就寝前などに手軽に飲むだけで、不足しがちなたんぱく質を補えます。

たんぱく質がメインですが、鉄分やビタミンなど、商品によって様々な栄養素が含まれているので、体質に合わせたものを選べます。

太りたい女性はダイエット用のプロテインではなく、筋力アップ(ウェイトアップ)用の高カロリー・高たんぱくのプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインは筋トレによる筋力向上をサポートする働きが期待できるので、運動習慣と一緒に取り入れるのがおすすめですよ。 

綺麗に太りたい女性に!おすすめ食品

太りたい女性におすすめな食品を紹介します。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

価格(税込)6,105
内容量980g

筋力アップを目指したい方におすすめな、吸収の良いホエイプロテインです。
1食分でたんぱく質を20.0gも補えて、脂質や炭水化物、ナイアシンなど豊富なビタミンも摂ることができます。

溶けやすさやおいしさなどを追求し、口コミでは「おいしい」「飲みやすい」と好評なので、プロテイン初心者さんにもおすすめですよ! 

マッスルデリGAIN(増量用)

価格(税込)5色セット単品(おまかせメニューor好きなメニュー):7,344
サイズ縦×横×高さ=20cm×15cm×5cm

ダイエット、増量、低糖質ダイエット…など目的に応じた食事メニューのお弁当を届けてくれるサービス、マッスルデリ。
定期便から5食セット~のまとめて単品購入も対応しています。

太りたい方におすすめなGAIN(増量用)では1食で550~750kcl、たんぱく質55~65gを摂取できます。

栄養計算不要で、筋肉を増やしたい方にぴったりな栄養バランスの食事が摂れるので、お忙しい方のボディメイクにとてもおすすめですよ。 

SIX PACK プロテインバー

価格(税込)1324g
キャラメル×ピーナッツ、チョコレート、クランベリー、チョコナッツ、チョコベリー

1袋でたんぱく質を20gも摂取できる、おやつ感覚で食べられるプロテインバーです。
たんぱく質の量だけでなく、糖質、脂質の量にも注目することで3大栄養素をバランスよく摂取できます。

豊富な美味しいフレーバーは5種類もあるので、お好みや体の状態に合わせて選ぶことができます。 

女性らしい体に太るには運動も必須!筋トレメニュー

上半身ガリガリや、全体的に女性らしさのない体型が気になるなら、食事法と一緒に運動も取り入れましょう。
消費カロリーの高い有酸素運動よりも、無酸素運動である筋トレがおすすめです。

筋トレは張り切って1度にたくさん行うよりも、13回くらいに分けて行う方が気楽に回数をこなせておすすめです。
1セット10回~20回くらいを目安に、お仕事や家事の合間に取り入れてみてくださいね。

最初はキツイかもしれませんが、どのトレーニングを行う際も呼吸を止めないように意識しましょう! 

上半身ガリガリが気になるならプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)では、腕だけでなく胸の筋肉、大胸筋を鍛えることができます。
上半身ガリガリが気になる方や、胸のボリュームアップを目指したい方におすすめです。

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床につく。両肘とつま先をたてて、体が頭から足先までまっすぐ一直線になるように保つ。
  2. 両肘をまげて、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら、地面を押して体を持ち上げ、1の姿勢に戻す。

プッシュアップがつらい場合は、膝を床につける膝付き腕立て伏せから始めるのがおすすめですよ。 

背中を鍛えるハイリバースプランク

胸を開いて背筋と下半身全体を鍛えられるハイリバースプランクは、姿勢改善効果も期待できます。
イメージとしては、プッシュアップの伸ばしたときのフォームを、仰向けにした状態でキープする感じです。

  1. 床に長座して、両手のひらを肩から少し後ろの床につける。
  2. 肘を伸ばして踵を上げ、お尻を上げて胸を張る。肩から足までが一直線になるように(つま先まで伸ばします)お腹に力を入れて、お尻を締める。
  3. その状態を10秒から30秒くらいキープさせる。

効率よく下半身を鍛えるスクワット

太ももやお尻にある、下半身の大きな筋肉を鍛えられるのがスクワットです。
効率の良いトレーニングなので、是非習慣にしてみてください。

  1. 手は前に伸ばしてもクロスしてもOK。足は腰幅広げて、つま先を30度くらい外側に開いて立つ。
  2. 背中を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように、膝くらいの高さまでゆっくりしゃがんでいく。(膝がつま先より前に出ないように)
  3. ゆっくりしゃがんだら、戻して繰り返す。

ジムやパーソナルトレーニングもおすすめ

ジムやパーソナルトレーニングに通えば、マシンで効率の良いトレーニングができたり、自分に合ったトレーニングメニューを提案してもらえます。
効率よくボディメイクしたい方や、プロに相談にのってもらいたい方はおすすめですよ。

環境が整った場所で運動することによって、ストレス解消にもなりますね。 

綺麗に太って女性らしい体になろう

本気で太りたいのなら、まずは食生活や胃や腸の状態を見直してみましょう!
今回ご紹介した食事方法は、将来的に健康を維持するためにも重要なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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この記事を書いた人

大学在学中に商業として成り立つ文章について学ぶ。
卒業後、販売促進会社・美容メディアなどで、webライターとして活動。
2020年12月に個人事業主(ライター・美容家)として完全独立。
美容・医療・ビジネス・ライフスタイルなど幅広いジャンルで執筆・活動を行う。
執筆以外にも、企画・取材・撮影・編集など幅広く担当。
▼保有資格
コスメコンシェルジュR/日本化粧品検定R1級
化粧品成分上級スペシャリスト/化粧品成分検定1級
AJESTHE美肌エキスパートR
ナチュラルビューティースタイリスト検定

美容に関する情報収集は、SNSと美容雑誌中心です!

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