楽して痩せたい！30代女性に効果的なダイエット方法は？

30代女性が感じる悩みのひとつが「食事量は変わらないのに太りやすくなった」ではないでしょうか。妊娠や出産を経て、体型や体質が変わってしまった方も多いかもしれません。
育児や仕事に追われ、忙しく過ごしている30代の女性が「できれば簡単に、ラクして痩せたい」と思うのは当然のことです。なかなか効果を感じられないダイエットは辛いですよね。

今回は、そんな30代におすすめのダイエット方法をご紹介します。
ダイエットにはさまざまな種類がありますが、ダイエット経験の少ない方でも取り組みやすい方法をお伝えするので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

30代が健康的にダイエットするポイントとは

30代になると、20代のころと同じようなダイエットをしていても「結果が出にくい」と感じている方も多いのではないでしょうか。
30代が健康的にダイエットを行い、効果を実感するためには、次のようなポイントをおさえることが大切です。

1. 低下した基礎代謝を上げる
2. 生活習慣を見直して、ホルモンバランスを整える

それぞれ詳しく解説していきます。

低下した基礎代謝を上げる

1つ目は、基礎代謝を上げることです。

人間は活動していない間もエネルギーを消費しています。
最低限の生命活動を行うために必要なエネルギーを基礎代謝といい、痩せにくさとも関係している重要なポイントです。

基礎代謝量は10代をピークに少しずつ減っていくため、同じカロリー摂取しても消化されずに脂肪に変わりやすくなります。
生活習慣が変わらないのに体重が増えてしまうのは、基礎代謝が関係しているのかもしれません。

30代は10代、20代と比べて痩せにくくなってしまいますが、基礎代謝量は筋肉を増やすことで上げられます。
30代のダイエットでは、運動を積極的に取り入れると効果を感じやすくなるでしょう。

生活習慣を見直して、ホルモンバランスを整える

2つ目は、ホルモンバランスを整えることです。

30代になると、女性ホルモンの分泌が減少するといわれています。
その結果、むくみや冷えが起こり、水分や脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

また、ホルモンバランスは生活習慣の変化からも影響を受けます。
結婚や出産、転職など、30代はライフスタイルが大きく変わる方も多く、忙しい生活になりがちです。
睡眠時間が十分に取れなかったり、生活が乱れたりすると、そのストレスからホルモンバランスが崩れてしまう可能性があります。

30代でダイエットを行う場合は、生活習慣からの見直しが大切です。ホルモンバランスを整え、痩せやすい体作りの下準備をしましょう。

30代で理想の体型に！ダイエットを成功させる3ステップ

ダイエットの基本であり、重要となるは「食事」と「運動」、そして「モチベーション」です。
そのため、意識的に行うこととできるだけ避けることを決めておくのもポイントになってきます。

実際に行動する前に、次の3ステップをイメージしましょう。

1. 摂取カロリーと栄養素を意識した食事をする
2. 筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を落とす
3. ストレスなく、モチベーションを維持する

たとえば、1日もしくは1週間で行う運動を決めておくことで、自分のできる運動量の目安がわかったり、上手にモチベーションを維持できたりします。
ダイエットに効果的でない生活習慣や過度な食事などはやめることも重要です。

摂取カロリーと栄養素を意識した食事をする

ダイエットの際にカロリーを意識する方はたくさんいますが、そもそも30代女性に必要な摂取カロリーがどのくらいかご存じでしょうか。

人が1日に必要とするエネルギー（カロリー）は、「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で決まります。
日本医師会の算出した数値でみると、30〜49歳のあまり運動しない女性に必要なエネルギーは、1,740kcalです（※）。

※参考：日本医師会「1日に必要な推定エネルギー必要量」

1,740kcal以上のカロリーを摂取すると当然体重は増えていきます。
ダイエットを行う場合は、運動量を増やし基礎代謝量を上げる、もしくは運動量を増やしていく必要があるでしょう。

そして、ダイエット中の食事は、摂取カロリーだけでなく太りにくい食材や栄養素を意識して摂りましょう。
主に次のようなポイントをおさえておくことが大切です。

• 栄養バランスのよいメニューにする
• 筋力アップを助けるタンパク質やプロテインを摂取する
• 脂質を控える

具体的な食材やメニューを挙げながら、ダイエット中におすすめの献立例をいくつかご紹介します。

30代女性、ダイエット中の食事で避けること

ダイエットで積極的に取り入れるべきことがある一方で、避けるべきこともあります。
ダイエット中は、次の食習慣に気を付けましょう。

• お酒を飲み過ぎる
• ハイカロリーな食事をとる
• 夜中に食事をする

上記に挙げた項目は、摂取カロリーをオーバーしやすく、太りがちな食習慣です。
脂肪が燃えにくくなっている30歳女性のダイエットでは、太りやすい食事はできるだけ避けることをおすすめします。

筋トレで基礎代謝を上げる

30代女性のダイエットにはぜひ筋トレを取り入れましょう。
さまざまな運動のなかで、筋トレをもっともおすすめする理由は、筋肉量が基礎代謝に大きな影響を及ぼしているからです。

筋力がアップすると、基礎代謝が上がって消費できるカロリーが増えます。筋トレは筋肉自体の量を増やし、キープするにはとても効果的な運動です。
筋力が落ち始めている30代が太りにくい体を目指す際にぴったりといえます、

また、一つひとつの筋トレは時間が掛からず、ほとんどのトレーニングはそう大きなスペースを必要としません。
料理の合間やテレビを見ながらといったスキマ時間を使って行えるのもメリットです。

筋トレの頻度は週2回程度から始めるのをおすすめします。
30代の筋肉量や、筋肉の回復速度を考えると、頻度が高すぎると体への負荷が掛かりやすくなるからです。
週2回でも効果に期待できますが、慣れてきたら少しずつ負荷や回数アップを試してみてくださいね。

30代女性のダイエットには「有酸素運動」も取り入れて

体脂肪を持続的に燃焼させる有酸素運動を取り入れることもおすすめです。

有酸素運動とは、酸素を使って体脂肪や内臓脂肪を燃焼させる運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどがあります。
呼吸循環器系の機能や基礎代謝アップにも期待が持てますよ。

有酸素運動は、短距離走や筋トレといった無酸素運動に比べ、比較的身体的負荷の少ない運動です。
そのため、日常に取り入れやすいのがメリットといえます。

負荷の大きい運動でいきなりダイエットをスタートさせるのはハードルが高いですが、ランニングやウォーキングは自分のペースや距離を設定して取り入れることができます。

また、YouTubeなど動画配信サイトを活用して、ダンスなど体を大きく動かすものを取り入れるのもおすすめです。
無理なく習慣にできそうで自分にあった有酸素運動を、筋トレと並行して取り入れてみてください。

ストレスなく、モチベーションを維持する

ダイエットでもっとも重要なのは、成功まであきらめない継続力です。
しかし、決めたことを実行し続けたいと思っていても、モチベーションがなかなか続かない方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを継続していくコツは、完ぺきを求めすぎず、生活に支障の出ない範囲で楽しむことです。
「もうやめたい」「モチベーションが続かない」と思わぬよう、自分の気持ちを盛り上げられる対策をご紹介します。

目標とする体重やスタイルを決める

ダイエットの種類や取り入れ方は1人ひとり異なるため、あらかじめ目標を持っておくと計画が立てやすくなります。
目標はぼんやりとしたものではなく、体重や各部位のサイズなど、数値的な目標にするとよいでしょう。

さらにプラスして、見た目を意識した目標を設定するのもおすすめです。
たとえば「痩せすぎずに女性らしいスタイルになりたい」「体重〇〇キロを目指しつつ、腹筋も割りたい」など、理想の自分を目標にします。
自分がやる気になるかが成功のカギです。

また、がんばれば実現できそうな目標にすることも大切です。
「1ヶ月で20キロやせる」や「毎日必ず3時間ジョギングする」といったように高すぎる目標にしてしまうと、モチベーションの継続が難しくなるので注意しましょう。

ダイエットの停滞期には「チートデイ」もおすすめ

ダイエットを続けていると、たいていの場合体重の減少がゆるやかになる「停滞期」が訪れます。
食事量が減ると、体は少ないエネルギーで活動ができるようバランスを取り、その結果カロリー消費がおさえられてしまうからです。

停滞期が来ると分かっていても、思うように痩せないとダイエット方法が合っているのか不安になりますよね。
やる気もしぼんでしまいます。

そこでおすすめなのが、摂取カロリーを気にせずに食べる「チートデイ」の設定です。
停滞期で省エネ状態になっている体にスイッチを入れ、再び代謝量を上げることを目的としています。

また、ダイエット中の我慢で溜まっていたストレスの発散になり、モチベーションアップにも期待できる方法です。

チートデイの摂取カロリーの上限は「体重×40kcal」が大まかな目安となっており、無制限の暴飲暴食はおすすめしません。
しかし、チートデイで「今日は好きなものを食べよう！」という日を作ることで、また気持ちを新たにダイエットに取り組めるでしょう。

チートデイは、一般的にダイエット中に控えるべきと言われている揚げ物やお菓子なども気にせずに食べてよいとされています。翌日からはまたダイエットを意識した食事を心がけ、メリハリのある生活で停滞期を切り抜けましょう。

ダイエットアプリやSNSの活用もおすすめ

ダイエットは自分との戦いの日々です。1人でがんばっていると、時に心が折れてしまうこともあるでしょう。
そんな場合に備え、自分のモチベーションを高めたり、一緒に励まし合える仲間を探すのもおすすめです。

ダイエットアプリを使うと、食事や運動のメニュー、体重など、ダイエット中の細かな情報を記録できます。
これまでのがんばりが記録となって確認でき、グラフや数値の変化を見るとやる気が湧いてくるでしょう。

SNSにはダイエット仲間がたくさんいます。
ダイエットの様子や進行状況を日記のように公開するのもおすすめです。
ほかの方と交流をすれば、世界中の方と繋がりを持つこともできます。

1人きりでがんばるより、同じ目標を持つ仲間と励まし合い、状況を伝え合う方ががんばれる方も多いのではないでしょうか。
アプリケーションやSNSなどのツールを積極的に活用してみましょう。

まとめ

30代女性のダイエットは、やるべきことと避けることのポイントをおさえ、長期的に継続していくことが大切です。
ダイエットを長く続けるためには、無理のない運動やダイエットメニューがカギとなります。

モチベーションが続くような工夫を取り入れながら、できる範囲で実践してみてくださいね。